Beslenme, bağışıklık sistemini en çok etkileyen çevresel faktörlerden biridir. Sadece hastalanınca beslenmeye dikkat etmek bağışıklık sistemimizin korunmasında yetersiz kalmaktadır.  Asıl önemli olan büyüme gelişme sürecindeki çocuklarımızda sağlıklı ve dengeli beslenmenin her zaman uygulanıyor olmasıdır. Bu nedenle bağışıklık sistemimizi güçlendirecek besinlerden oluşan sağlıklı bir beslenme planı çocuklarda her dönem uygulanmalıdır.

Çocuklar için 10 adımda bağışıklık sistemini güçlendirecek tavsiyeler:

• Her şey anne sütüyle başlar!

Anne sütü, bebeğin ilk 6 ay ihtiyacı olan protein, yağ, demir, vitamin gibi her türlü besin ögesini tek başına karşılayabilen mucizevi bir besindir. İçeriğindeki immunglobulinler ve koruyucu diğer faktörler ile bebeği ishal, solunum yolu enfeksiyonu gibi hastalıklardan korur, astım ve alerji oluşum riskini azaltır.

En az 6 ay anne sütü verilmeli, mümkünse çocuk 2 yaşına gelene kadar verilmeye devam edilmelidir. 6.aydan sonra bebek için anne sütü yetersiz olacağından, en geç 6. ayda ek gıdaya mutlaka başlanılmalıdır. Ayrıca 2 yaşına kadar günde bir kez bile anne sütü verilmesinin enfeksiyonlara karşı korunmada etkili olduğu bilinmektedir.

• Kahvaltıyı atlamayın!

Dengeli ve kaliteli beslenmenin ilk kuralı; öğünleri tam yapmak ve en önemlisi de kahvaltıyı atlamamak! Güne mutlaka kahvaltı ile başlamak gerekiyor. Kahvaltıyı atlamak veya gereken özeni göstermemek, gün içinde yeterli doygunluk sağlanmamasına ve birçok besin ögesi eksikliklerine yol açmaktadır. Kahvaltı bağışıklık sistemini güçlendirirken, bir yandan da çocuklarda büyüme ve gelişmeye yardımcı olmaktadır. Okul çağı çocukları kahvaltı yapmadığında okul başarısı düşmektedir. Çocukların anlama kapasitesi, odaklanma ve konsantrasyon azalır. Vücut kendi depolarından kullanır ve hastalıklar karşısında direnci düşer. Açlık hissiyle birlikte yorgunluk ve bitkinlik oluşur. Evde yapamıyorlarsa bile, okulda mutlaka yeterli ve dengeli bir şekilde kahvaltı yapması sağlanmalıdır.

• Her gün bir yumurta!

Kahvaltının yıldızı yumurta, çocuğunuz için anne sütünden sonra gelen en iyi protein kaynağı. Yüzde yüze yakını vücutta kullanılıyor, aynı zamanda demir, A, D, E ve B12 vitaminlerinden zengin. Çocukların zeka gelişimini destekler, büyüme-gelişmesine katkı sağlar. Çocuğun sevdiği pişirme şekliyle omlet, menemen veya haşlanmış olarak her gün bir yumurta verilmelidir.

• Çocuğunuza balığı sevdirin!

Balık, en iyi omega-3 kaynaklarından biridir. Omega-3; çocuklarda büyüme, gelişme, beyin gelişimi gibi birçok faktör üzerinde etkilidir. Beslenmede yer verilen Omega-3 yağ asitleri aynı zamanda vücutta inflamasyonu önleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir.

• Sebze ve meyveler olmazsa olmaz!

Sebzeler, birçok vitamin, mineral ve antioksidan açısından oldukça zengindir. Ancak sebzeler pişirildiği zaman B ve C vitaminleri bir miktar kaybolur. Bu nedenle çok fazla ve çok suyla pişirilmemeliler. Vitamin, mineral ve antioksidanlardan en iyi şekilde yaralanmak için sebze ve meyveler mutlaka çiğ olarak da tüketilmelidir. A ve C vitamini açısından kırmızı lahana, soğan, havuç, turp gibi sebzeler çiğ olarak salatalara ekleyebilirsiniz. Eğer çocuğunuz sebze yemeyi sevmiyorsa, sevdiği bir yemeğin içine ekleyerek (börek, köfte gibi) verebilirsiniz.

Antioksidan ve vitamince zengin meyveleri de çocuklarınıza ara öğünlerde mutlaka yedirin. Taze sıkılmış dahil meyve suyu vermekten kaçının, meyveyi posasıyla birlikte verin. Özellikle kış aylarında hastalıklardan korunmak için portakal, kivi, mandalina gibi C vitamini içeriği yüksek meyveleri tercih edin. Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmeye özen gösterin.

• Demir ve çinko eksikliğine dikkat!

Demir; oksijen taşınması ve depolanması, hücre büyümesi ve çoğalması gibi birçok önemli görevde yer alan yaşam için vazgeçilmez bir elementtir. Çocuklar arasında demir eksikliğinden kaynaklanan anemi bağışıklığı önemli ölçüde etkiler. Anemiden korunma için demir zengini besinler (et, pekmez, kuru üzüm, yumurta vb.) beslenmede mutlaka yer almalı. Yüksek demir içeriği nedeniyle çocuklara ayda 1-2 kez ciğer verilebilir. 6 aya kadar anne sütü bebeğin demir ihtiyacını karşılar. Demir alımını artırmak için 6.aydan itibaren besinlere yumurta sarısı ve kırmızı et eklenmelidir.

Demir diyette hem (organik) ve hem olmayan (inorganik) demir biçiminde bulunur. Hem demirinin emilimi, hem olmayan demire göre daha fazladır. Kırmızı et, iyi bir hem demir kaynağıdır.

Hem olmayan demir içeriği kaynaklarına ise ıspanak, pekmez, kuru meyveler gibi besinler örnek verilebilir. Bu besinlerin demir emilimlerini artırmak için mutlaka C vitamininde zengin (limon, portakal, biber vb) besinler ile tüketmeye özen gösterin.

Çinko eksikliği bağışıklık sistemini zayıflatarak vücudu enfeksiyonlara karşı güçsüz hale getirir. Kırmızı et, ıspanak, süt, yoğurt, kabak çekirdeği, ceviz, fındık ve badem, iyi birer çinko kaynağıdır. Sabah kahvaltısındaki bir yumurta, öğle yemeğindeki iki köfte yiyen bir çocuğun günlük çinko ihtiyacının çoğunu karşılamakta yeterli olacaktır.

• Bağırsaklardaki iyi bakterileri arttıralım!

Bağışıklık sisteminin oluşumunda bağırsak en önemli organdır. Bağırsaklarda bulunan iyi bakteri sayısı ne kadar fazla olursa bağışıklık sistemi de o kadar güçlü olur. Probiyotikler bağırsaklardaki yararlı mikroorganizmaları arttırarak bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kefir, içeriğinde probiyotik bakterileri en çok bulunduran besinlerden olduğundan çocuğunuza mutlaka kefir içme alışkanlığı kazandırın. Eğer çocuğunuz kefiri sade olarak tüketemiyorsa, kefiri meyveyle blenderdan geçirip meyveli içecek yapabilirsiniz.

Kalsiyumdan zengin yoğurt, aynı zamanda iyi bir probiyotik kaynağıdır. Çocuklarınıza mutlaka günde bir kase ev yoğurdunu, yemeklerin yanında veya ara öğünde içerisine meyve doğrayarak yedirebilirsiniz.

• Antioksidan içeriği yüksek baharatlardan faydalanın.

Bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudun enfeksiyonlarla mücadelesinde yardımcı olan zencefil ve zerdeçalı çocuklarınızın beslenmesine dahil edin. Her ikisi de keskin tat ve kokuya sahip olduğundan yemeklerin, çorbaların içinde az miktarda kullanabilirsiniz. İsterseniz 1 kase yoğurt içine 1 çay kaşığı kadar zencefil ve zerdeçal ekleyerek çocuğunuza verebilirsiniz. Ya da 1 çay bardağı balın içine birer tatlı kaşığı zerdeçal, zencefil ve tarçın ekleyerek güzel bir antioksidandan zengin macun elde edebilirsiniz. Çocuğunuza her sabah bu macundan 1 tatlı kaşığı kadar vermek, hastalıklardan korunmasında yardımcı olacaktır.

• Fast food yerine anne yemeği verin.

Abur cubur ve fast food yiyecekler bağışıklık sisteminin zayıflamasında önemli rol oynuyor. Bu nedenle hazır paketli gıdaların ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin zararlarını çocuklarımıza anlatmalı, onları mümkün oldukça bu gıdalardan uzak tutmalıyız.

Fazla şekerli, yağlı ve yüksek kalorili besin tüketimi ile fazla kilo artışı da çocuklarda bağışıklık sistemini düşürmektedir. Çocuk mutlaka ev yemekleri tüketmelidir. Çocukların ev yemeklerine ilgisini çekmek için değişik tarifler hazırlanabilir, çocuklar yemek hazırlamaya dahil edilebilir. Dışarıdan hazır almak yerine haftada 1-2 gün evde yapılmış hamburger veya kek gibi yiyecekler hazırlanabilir.

• Kuruyemiş ve kurubaklagilleri unutmayalım!

Kuruyemişler, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan E vitamini, çinko ve omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişleri 1-3 yaşındaki çocuklara öğütülmüş veya dövülmüş olarak, meyve üzerine ekleyerek verebilirsiniz.

Kurubaklagiller, iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Aynı zamanda yüksek oranda potasyum, fosfor ve magnezyum içerdiğinde çocukların beslenmesinde mutlaka yer almalıdır. Sebzeler gibi bol lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığını korur, kabızlığı önler. Haftada 1-2 kez yemeklerde, çorbalarda tüketilmesi tavsiye edilir.

ÇOCUKLAR İÇİN BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ DESTEKLEYEN TARİFLER

BOL MALZEMELİ MÜCVER (Sebze yemeyen çocuklara)- 12 porsiyon mücver çıkar

3 adet mücver: yaklaşık 235 kkal+ 12 gr protein içerir 

Malzemeler:

2 adet kabak

2 adet yumurta

2 dilim (60 gr) beyaz peynir

1 adet rendelenmiş havuç

Yarım demet dereotu

3-4 adet yeşil soğan/ 1 küçük dal pırasa

Aldığı kadar tam buğday unu

1 paket kabartma toz

Az miktarda tuz

Az miktarda zeytinyağı

Yapılışı:

Kabakları rendeleyin, suyunu süzün.

İçine sırasıyla yumurta, peynir, rendelenmiş havuç, ince kıyılmış dereotu, çok ince doğranmış yeşil soğanları ekleyip iyice karıştırın (kış aylarında yeşil soğan yerine pırasa ekleyebilirsiniz)

Karışımın içine cıvık kıvama gelene kadar yavaş yavaş tam buğday unu ekleyin.

En son 1 paket kabartma tozu ve az miktarda tuz ekleyin. Peyniriniz fazla tuzlu ise tuz eklemenize gerek yok.

Isınmış tavaya az miktarda, yapışmayı önleyecek kadar zeytinyağı ekleyin.

Hazırladığınız karışımdan birer kaşık alarak tavaya hafif yayarak dökün.

Mücverleri arkası ve önü kızarana kadar pişirin. Tavaya yapışmadığı sürece yağ eklemenize gerek yok.

Afiyet olsun…

SEBZELİ KREP (1 kahvaltı öğünü yerine geçer) (4 kişilik)

1 adet krep: yaklaşık 240 kkal+ 13 gr protein içerir

Malzemeler:

2 adet yumurta-140

1,5 su bardağı süt-171

1 adet kapya biber-19

2 adet yeşil biber-10

1 adet domates -20

1 su bardağı tam buğday unu -374+ 14

1 tutam maydanoz-2

1 tutam dereotu-2

2 dilim (60 gr) beyaz peynir veya kaşar-210+16

2 yemek kaşığı zeytinyağı-18

Yarım paket kabartma tozu

Az tuz

Yapılışı:

Büyük bir kapta yumurta, süt, peynir ve zeytinyağını çırpın.

Sonrasında kabartma tozunu ve yavaş yavaş unu ekleyin. Karışımın koyuluğuna göre un miktarını artırıp azaltabilirsiniz.

Krep karışımına son olarak çok küçük doğranmış biberleri, domatesleri, maydanoz ve dereotunu ekleyin.

Hafif yağlanmış ve ısıtılmış tavada krepleri pişirin. Krepler bol malzemeli olduğundan omlet görüntüsü alacaktır.

Afiyet olsun…